Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

Содержание

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр.

Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки

Источник: http://food-hunter.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-dlya-poxudeniya-na-kazhdyj-den.html

Питание на 1500 калорий в день: принципы составления меню, расчет Ккал, противопоказания к соблюдению диеты

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

Отсутствие спортивных тренировок, употребление вредной и высококалорийной пищи приводят к увеличению массы тела. Возникает желание похудеть.

Диета на 1500 ккал в день поможет привести в норму вес, приведет в норму работу пищеварительной системы, так как основана на принципах правильного питания.

Программа приводит к стройности, результат сохраняется надолго.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющие рациона – полезные продукты: фрукты, овощи.

Дополнительно помните о следующих правилах:

  • В день нужно есть не менее пяти раз: три основных приема с двумя перекусами.
  • Питаться необходимо в одно и то же время.
  • Нельзя забывать о потреблении чистой воды. Ежедневная норма составляет 2 литра.
  • Последний прием должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Отказаться следует от жирной, жареной пищи, копченостей, мучного, сладкого.

Не менее одного раза в день нужно есть мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса, помимо основных приемов. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.к оглавлению ↑

Можно ли похудеть

Диета на 1500 калорий в день предполагает здоровое похудение, сказывается на здоровье благоприятно.

Похудеть с ее помощью можно, но лишние килограммы будут уходить постепенно, 2-4 кг в неделю.

Программа выводит шлаки, токсины, восстанавливает здоровую микрофлору кишечника, насыщает организм витаминами. Система пищеварения начинает работать правильно, пропадает дискомфорт в животе.

Программа предполагает занятия спортом, но не менее 2 раз в неделю. Это усилит эффект от диеты, принесет еще больше пользы. Получится быстрее добиться стройности.

Спортивные тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, сжигают жировые клетки. Это отличный способ зарядиться энергией, быть полным сил.к оглавлению ↑

Примерный рацион на неделю

Первое время самостоятельно составлять меню сложно.

Диетологи решили помочь, разработали его на неделю, чтобы худеющие знали, каким должен быть их рацион:

День неделиЗавтрак/ккалПерекус/ккалОбед/ккалПерекус/ккалУжин/ккалЧисло калорий за день
ПонедельникОмлет из 2 яиц, яблоко/320Банан, горсть ягод/250Куриное филе, рис, овощной салат/450Апельсин, яблоко/200Рыба с отварным картофелем и брокколи/3501570
ВторникОвсянка/300Фруктовый салат/200Суп, овощное рагу, тефтели из говядины/500Стакан кефира, 1 киви/170Котлеты из курицы, рис/3701540
СредаТворог с кусочками фруктов и ягод/350Апельсин, горсть орехов/250Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из помидоров и огурцов/480Йогурт со злаками и кусочками ягод/200Винегрет/2701550
ЧетвергРисовая каша с кусочками фруктов/320Чернослив и горсть орехов/220Рыба с гречневой кашей и брокколи/470Финики/210Котлеты из индейки, отварной картофель/3501570
ПятницаОвсянка, ломтик сыра/320Грейпфрут, ягоды/200Суп куриный, овощное рагу с кусочками курицы/500Фруктовый салат/220Салат из сельдерея с зелеными листьями, кусочки индейки/3201560
СубботаТворожная запеканка/300Банан/200Рис с морковью и брокколи, куриное филе, свекольный салат/480Орехи, ложка меда/230Рыба с рисом и овощами/3701580
ВоскресеньеОмлет из 2 яиц, ломтик сыра/320Яблоко, груша, заправленные натуральным йогуртом/250Гречневая каша, говяжьи котлеты, салат из помидоров и огурцов/500Стакан кефира, горсть ягод/1602 отварные картофелины, куриная грудка/3501580

Составлять меню диеты на 1500 калорий в день нужно на основе овощей, фруктов, злаков, обязательно включать в программу питания нежирные сорта мяса, рыбы.

Перекусывать лучше фруктами, ягодами, орехами. Разрешены сухофрукты, молочные продукты. Кофе заменяют травяными чаями, свежевыжатыми соками.

Салаты лучше заправлять соком лимона, оливковым маслом или натуральным йогуртом. От подсолнечного масла отказываются.

Об особенностях составления рациона для диеты на 1500 калорий в день узнаете из следующего видео:

к оглавлению ↑

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Рассчитать калорийность блюда можно без помощи специалистов. Понадобятся кухонные весы, таблица калорийности продуктов, ручка и карандаш.

Следует придерживаться алгоритма:

  • Все продукты будущего блюда взвешиваются по отдельности. На листочке надо записать, сколько граммов весит каждый ингредиент.
  • Затем следует обратиться к таблице калорийности. Нужно найти продукт и число калорий в нем. Обычно указывается калорийность на 100 г. Полученные сведения снова записываются на листочке, чтобы ничего не забыть.
  • Далее найти число калорий в каждом продукте с учетом граммов. Например, если взято 200 г моркови, надо число из таблицы калорийности умножить на 2.
  • Полученные по каждому ингредиенту результаты суммируются. Получилось найти число, которое говорит о калорийности всего блюда.

Рекомендуется распечатать таблицу калорийности, прикрепить на холодильник, чтобы она всегда была под рукой. Тогда человек будет знать, сколько употребил калорий за день.

Нужно помнить, что при обжаривании продуктов их калорийность повышается. Во избежание этого следует готовить блюда на пару, с помощью запекания или варки.к оглавлению ↑

Рекомендации диетологов

Диетологи советуют на время диеты отказаться от сахара. Вместо него можно в малом количестве употреблять мед. Это натуральный продукт, воздействующий благотворно на организм. О сладостях нужно забыть. Если сильно захотелось конфет, лучше съесть ягоды или сухофрукты.

Диета будет более эффективной, если заниматься спортом. Достаточно 2-3 раз в неделю. Это может быть не только бег, но также плавание, катание на лыжах, коньках, занятия йогой.

Лучше выбирать тот вид спорта, который нравится. Тогда занятия будут проходить с удовольствием.

Чтобы обмен веществ был правильным, надо начинать свой день со стакана чистой воды. За 30 минут до завтрака следует выпить воду маленькими глотками. Это поможет организму проснуться, он подготовится к приему пищи.

к оглавлению ↑

Несмотря на эффективность программы питания на 1500 калорий в день, существуют ограничения.

Диетологи запрещают следовать диете:

  • Беременным.
  • В период лактации.
  • Если есть болезни пищеварения.

Плюсы программы — эффективность, разнообразное меню, похудение без стресса, оздоровление.

У человека вырабатывается привычка питаться правильно, придерживаться здорового образа жизни.

Минус состоит в том, что быстро добиться значительного похудения не получится. Процесс проходит постепенно, в неделю уходит 2-4 кг.к оглавлению ↑

Каких результатов можно добиться, как их сохранить

Результаты программы впечатляющие:

  • За две недели можно сбросить 4-8 кг, а за месяц — более 10 кг. В точности результаты сказать нельзя, все зависит от исходной массы тела.
  • Налаживается пищеварение. Удается избавиться от чувства тяжести, вздутия в животе.
  • Тело становится подтянутым, жировые отложения пропадают.

Чтобы сохранить результаты, следует регулярно заниматься спортом, придерживаться правильного питания. После диеты нельзя намного повышать калорийность порций — это делается постепенно. Надо избегать переедания.

Поможет сохранить стройность отказ от алкоголя, сладких напитков, мучного. Следует питаться часто, устраивать перекусы, чтобы не допускать чувства голода, но порции должны быть небольшими.

Диета 1500 калорий — прекрасный способ избавиться от лишних килограммов, обрести здоровье и красоту.

Меню программы разнообразно, позволяет экспериментировать, готовить различные здоровые блюда.

Человек будет чувствовать себя уверенным, привлекательным.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале – (5 4,80 из 5)
Загрузка… Нам очень важно ваше мнение!

сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, , Google Plus или .

по E-Mail:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Для похудения

Для похудения

Для похудения

Источник: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/1500-kaloriy.html

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Правильное питание. основы. расчёт калорий расходуемых в сутки

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

В настоящее время для меня наиболее интересно в натуральном бодибилдинге правильное питание. Именно в нём я вижу дальнейший ключ к успеху на пути роста силы и мышечной массы моей тушки. Если сравнить тело с кораблём, то тренировки — это Ваш парус в бодибилдинге, а питание — это руль. От способа питания будет зависеть, будете ли Вы набирать массу, сушиться или топтаться на месте.

Из этой статьи Вы узнаете— основные правила правильного питания— как считать калории— как питаться «на массе»

— как питаться «на сушке»

Если взглянуть на силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг или фитнес) в кругах Эйлера (тренировки-питание-сон/отдых), то наглядно видна значительная роль питания в этом виде спорта. Чем меньше круг питания (недостаточное питание) и чем дальше он от общего центра (несбалансированное питание), тем ниже результат тренировок.

И наоборот, чем он больше и центричнее, тем выше результативность Ваших тренировок. Следовательно, для получения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо привести питание к оптимальному, т.е.

оно должно быть регулярным (5-6 раз в день), достаточным по калорийности (на массе слегка избыточным, на сушке слегка дефицитным) и сбалансированным по макронутриентному (белки, углеводы, жиры) и микронутриентному составу (витамины и минералы).

Бодибилдинг в кругах Эйлера

Для меня эта тема ещё мало изучена, и в этой серии статей я приведу подборку понравившихся мне видеороликов с каналов Yougifted и FITBARTV на тему питания людей при занятиях спортом. Главный ведущий цикла передач о питании – диетолог, врач спортивной медицины Зуев Вячеслав Владимирович.

Правила правильного питания

Во-первых, надо есть разнообразную пищу.

Во-вторых, нужно питаться регулярно: 5-6 раз в день.

Завтрак-ланч-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь».

Для тех, кто не завтракает: перекус-завтрак-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь». В утренний перекус съешьте яблоко, апельсин или другой фрукт.

В-третьих, надо кушать понемногу. Наслаждайтесь только вкусной и полезной едой. Не нужно  запихивать в себя еду, «чтобы наесться».

Чтобы наесться, достаточно более тщательно пережёвывать пищу, после можно выдержать пятиминутную паузу, за это время питательные вещества из еды начнут поступать в кровь, и голод пропадёт.

Если вдруг вы почувствуете, что поели мало, то в следующий приём пищи съешьте порцию побольше.

«Относитесь к еде как к лекарствам, иначе будете к лекарствам относиться как к еде».

В-четвёртых, надо посчитать калорийность и макронутриентный состав (калории-белки-жиры-углеводы). Потребляйте необходимое количество БЖУ из обычной еды. Для этого Вам потребуются таблицы калорийности и состава пищи.

Подсчитайте, сколько Вам нужно килокалорий в зависимости от того набираете Вы или сушитесь.

В-пятых, исключите вредные продукты: алкоголь, чипсы и им подобные «пивные закуски», фастфуд, майонез, газированные напитки, химические соки.

В-шестых, пейте больше чистой воды. Хотя бы по 1 литру в день. Заведите себе специальную бутылку с чистой водой и выпивайте её каждый день! Это называется гидрация организма, т.е. насыщение водой. При этом организм «освежается».

1. Расчёт энерготрат основного обмена

Для мужчин

ООм=1 ккал/час на 1 кг веса

Для женщин

ООж=0,9 ккал/час на 1 кг веса

Формула Харриса-Бенедикта

ООм=66,47+13,75*ВЕС(кг)+5,0*РОСТ(см) -6,74*ВОЗРАСТ(годы) (для мужчин)

ООж=655,1+9,6*ВЕС(кг)+1,85*РОСТ(см) -4,68*ВОЗРАСТ(годы) (для женщин)

Следует учесть, что все вышеперечисленные формулы предназначены для людей с нормальным телосложением. Если у вас много жира, то энерготраты основного обмена будут ниже, чем по приведённым формулам, т.к.

жир в отличие от мышц не требует энергии при нахождении человека в состоянии покоя. При ожирении для получения реальной величины энерготрат необходимо померить специальными способами (об этом в одной из следующих статей). Вашу массу тела без жира, добавить в расчёт 10-15% жира (т.е.

до нормы для «обычных людей») и это будет Ваш вес для расчёта энергозатрат.

2. Расчёт энерготрат физической активности

Таблица мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности.

Как питаться «на массе»

Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/сутки

Основной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)

К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кгЕосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/суткиЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)
ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Недельное энергопотребление:
Енед = 5 х ЕфизБУДН + 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 + 2 х 4536 = 16850 + 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Источник: https://power-fitness.ru/pravilnoe-pitanie-raschyot-kalorij.html

Меню с калориями на день

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений.

Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом.

Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день.

Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день.

Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт.

К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными.

Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

  • Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

  • Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

  • Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

  • Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
  • Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
  • Обед. Овощной суп.
  • Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
  • Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

  • Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
  • Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
  • Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
  • Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
  • Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

  • Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
  • Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
  • Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
  • Полдник. Пара несладких фруктов.
  • Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего.

Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность.

Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

Источник: https://pohudeyka.net/prochee/menyu-s-kaloriyami-na-den.php

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день

Диетическое питание, микро и макроэлементы в пище, как правильно питаться. Расчет калорий на каждый день

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным.

Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности.

Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени.

    Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

  2. Не переедайте на ночь.

    Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном.

    В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ.

    Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок.

    После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.