Продукты с наибольшим содержанием полезных минералов – железо, магний, калий, кальций и натрий

Содержание

Продукты, содержащие кальций и магний в большом количестве – таблица и список

Продукты с наибольшим содержанием полезных минералов - железо, магний, калий, кальций и натрий

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);— йогурт (1,5 — 3,2 %);— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);— сгущенное молоко;— горький шоколад;— мясо (почти все виды);— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);— утиные яйца;— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;

— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеМагния, мгКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Семена тыквенные сушеные59255930,240,010,7
Кунжут семя54056519,448,712,2
Отруби пшеничные44816516,03,816,6
Мак44255617,547,514,5
Мука соевая сырая42943634,520,635,2
Какао-порошок42528924,315,010,2
Льняное семя39253418,342,21,6
Бразильский орех сушеный37665614,366,44,8
Кофе растворимый порошок32724112,20,541,1
Семечки подсолнечника31760120,752,910,5
Кунжутные козинаки29751012,128,952,4
Кешью29260018,548,522,5
Соя28044636,020,030,0
Миндаль26857621,053,713,0
Кедровый орех251673146813
Гречка23129610,83,256,0
Козинаки из семян подсолнечника22857614,842,634,5
Халва21846912,022,060,0
Имбирь сухой молотый2143359,04,257,5
Киноа19736814,16,157,2
Маш18934723,91,162,8
Мускатный орех183525636,049,0
Рис дикий17735714,71,168,7
Арахис16856126,346,815,4
Фундук16563815,061,516,0
Морская капуста, ламинария170250,90,23,0
Ячмень1503009,52,360,4
Шоколад горький1465396,335,448,3
Рис коричневый1432307,92,873,6
Икра горбуши зернистая14123030,511,41,1
Овес13931710,16,355,2
Икра кеты зернистая12924931,513,21,0
Овсяные хлопья12734912,16,361,9
Нут11932419,55,853,7
Молоко сухое9537432,11,052,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и полСуточная нормаДопустимый предел
Ребенок 1-3 года90 мг/день140 мг/день
Ребенок 4-8 лет140 мг/день250 мг/день
Ребенок 9-13 лет250 мг/день600 мг/день
Девушка 14-18 лет350 мг/день700 мг/день
Юноша 14-18 лет420 мг/день750 мг/день
Мужчина 19-30 лет400 мг/день730 мг/день
Мужчина старше 30 лет450 мг/день800 мг/день
Женщина 19-30 лет320 мг/день660 мг/день
Женщина старше 30 лет330 мг/день670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет420 мг/день700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет430 мг/день710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет410 мг/день650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет420 мг/день660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеВ6, мг
Рисовые отруби4,07
Шалфей2,69
Мята сушеная2,57
Эстрагон сушеный2,41
Фисташки (не жареные)1,70
Семечки (не жареные)1,34
Пшеничные отруби1,30
Чеснок1,23
Фундук0,56
Грецкий орех0,53
Фасоль0,52
Семена льна0,47
Кешью0,41
Финики0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина Лаврова

Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

(35,00

Источник: http://sport-at-home.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij-i-magnij-v-bolshom-kolichestve-tablica-i-spisok.html

Продукты содержащие кальций в большом количестве — таблица и список

Продукты с наибольшим содержанием полезных минералов - железо, магний, калий, кальций и натрий

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Продукты с высоким содержанием кальция

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Сыр

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр кальция на 100 г, мг.
Швейцарский1144
Пармезан1009
Камамбер954
Чеддер952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ кальция на 100 г, мг.
Брокколи47
Капуста белокочанная42
Редис29
Пекинская капуста22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы515
Нут210
Фасоль153
Чечевица108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ кальция на 100 г, мг.
Капуста кале90
Кресс салат40
Капуста листовая52
Шпинат29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты кальция на 100 г, мг.
Миндаль251
Инжир241
Изюм82
Сушеные абрикосы71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода кальция на 100 г, мг.
Малина30
Ежевика41
Годжи28
Клубника24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена кальция на 100 г, мг.
Кунжут1404
Семена льна428
Семена чиа177
Киноа79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты кальция на 100 г, мг.
Сардина569
Моллюски104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы80-100
Омар102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы262, 919, 55
Фисташки121, 1025, 105
Семена подсолнечника325, 645, 78
Спагетти18, 44, 7
Швейцарский сыр38, 77, 791
Яблоко12, 35, 10
Шпинат79, 558, 99
Белый рис12, 35, 10
Сельдерей50, 430, 72
Пекинская капуста8, 11, 29
Черника6, 1, 6
Яйцо11, 163, 7
Лук-порей2, 4, 6
Мед2, 52, 6
Молоко11, 150, 125
Йогурт11, 141, 110
Свёкла23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г фосфора, мг кальция, мг
Сыр плавленный1000712
Семена тыквы84355
Семя подсолнечника64278
Сыр твердый6101004
Миндаль500264
Грецкие орехи507101
Яичный желток501129
Фундук291114
Творог222164
Овсянка38092
Красная фасоль504143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Источник: https://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Продукты с наибольшим содержанием полезных минералов - железо, магний, калий, кальций и натрий

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеМагния, мгКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Семена тыквенные сушеные59255930,240,010,7
Кунжут семя54056519,448,712,2
Отруби пшеничные44816516,03,816,6
Мак44255617,547,514,5
Мука соевая сырая42943634,520,635,2
Какао-порошок42528924,315,010,2
Льняное семя39253418,342,21,6
Бразильский орех сушеный37665614,366,44,8
Кофе растворимый порошок32724112,20,541,1
Семечки подсолнечника31760120,752,910,5
Кунжутные козинаки29751012,128,952,4
Кешью29260018,548,522,5
Соя28044636,020,030,0
Миндаль26857621,053,713,0
Кедровый орех251673146813
Гречка23129610,83,256,0
Козинаки из семян подсолнечника22857614,842,634,5
Халва21846912,022,060,0
Имбирь сухой молотый2143359,04,257,5
Киноа19736814,16,157,2
Маш18934723,91,162,8
Мускатный орех183525636,049,0
Рис дикий17735714,71,168,7
Арахис16856126,346,815,4
Фундук16563815,061,516,0
Морская капуста, ламинария170250,90,23,0
Ячмень1503009,52,360,4
Шоколад горький1465396,335,448,3
Рис коричневый1432307,92,873,6
Икра горбуши зернистая14123030,511,41,1
Овес13931710,16,355,2
Икра кеты зернистая12924931,513,21,0
Овсяные хлопья12734912,16,361,9
Нут11932419,55,853,7
Молоко сухое9537432,11,052,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Продукты содержащие калий и магний

Продукты с наибольшим содержанием полезных минералов - железо, магний, калий, кальций и натрий

При дефиците любого микроэлемента возникают серьёзные сбои в работе внутренних органов и систем. Если знать, в каких продуктах содержится калий и магний, регулярно пополнять запас этих веществ, можно снизить риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, избавиться от апатии, стресса и бессонницы.

Продукты содержащие калий и элементы магния

Роль калия и магния для организма

Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

Польза микроэлементов:

  • ускоряют метаболические процессы;
  • поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
  • повышают мышечный тонус;
  • устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
  • способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
  • выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.



Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.

Суточная норма калия и магния для человека

Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.



Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

ВозрастНорма потребления магния в день (мг)Норма потребления калия в день (мг)
Груднички до 6 месяцев32600-650
Дети от 7 месяцев до 3 лет85–145600-650
Дети 4–9 лет155–235660–1720
Дети 10–14 лет265-585660–1750
Девушки 15-18 лет385-695670–1700
Юноши 15–18 лет435-745660–1700
Женщины335-6651,8-2,1 тыс.
Беременные женщины410-6853,4 тыс.
Мужчины415-7651,8-2,1 тыс.

Топ продуктов, содержащих магний и калий

Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием калия и магния позволит избежать мигрени, гипергидроза, мышечных судорог, аритмии, бессонницы, синдрома хронической усталости. Больше всего микроэлементов на 100 грамм продукта находится в отрубях, бобовых, овощах, семечках.

В пшеничных отрубях больше всего калия и магния

продуктов с наибольшим содержанием калия и магния

Название продукта калия в 100 г продукта (мг) магния в 100 г продукта (мг)
Пшеничные отруби1160580
Морская капуста970170
Соя1375250
Гречневая крупа380250
Мак585530
Семена тыквы800530
Семена подсолнечника600420
Курага189050
Зелень45085
Говядина33522
Кальмары28090

Список продуктов при дефиците калия и магния

Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.

Плитка горького шоколада поможет восполнить магний и калий в организме

Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»

Группа продуктовОсновные источники
ОвощиФасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры.
Фрукты и сухофруктыБананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм.
КрупыЯчневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная.
Орехи и семенаКешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута.
Мясо, рыба, субпродуктыКурятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень.
Молочная продукцияТвёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана.
Другие продуктыГорький шоколад

Калий- и магний содержащие витамины

При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

Недорогие витамины для восполнения магния и калия

В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

НазваниеЦена (руб.)
Аспаркам40-80
Панангин150-160
Панангин Форте330-340
Кудесан с калием и магнием290-310
Доппельгерц актив кардио400-420
Доппельгерц актив магний-кальций320-340

Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния

Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

Противопоказания

Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить

В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

  • хронические заболевания почек, надпочечников;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • повышенное содержание K, Mg в крови;
  • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
  • миастения;
  • ацидоз;
  • сильное обезвоживание;
  • гемолиз;
  • нарушение процесса обмена аминокислот.

Профилактика нехватки калия и магния

Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.



Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.



Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.

Красота и здоровье

Источник: https://lechusdoma.ru/kalij-i-magnij/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.