Ученые призывают людей не сидеть дольше 30 минут подряд

Сидячий образ жизни даже опаснее, чем мы думали — результаты исследования

Ученые призывают людей не сидеть дольше 30 минут подряд

В ходе эволюции изменение претерпевали не только внешний облик человека, его морально-этические нормы и религиозные воззрения, но и образ жизни.

Постепенно люди становятся всё менее и менее подвижными, возлагая вину за свою физическую лень на появление упрощающих жизнь гаджетов. О том, что сидячий образ жизни вреден для человека, знают уже давно.

Но, как оказалось, даже регулярное посещение спортзала не является гарантией сохранения здоровья. Давайте разберёмся с этим поподробнее.

Движение — путь к здоровью

Эксперты рекомендуют: делайте разминку каждые 30 минут. Независимо от того, насколько активно вы занимаетесь спортом, сидение на месте в течение чрезмерно длительных периодов времени является фактором (ни много, ни мало) риска ранней смерти, о чём свидетельствует новое исследование, опубликованное в издании Annals of Internal Medicine, номер от 11.09.2017.

По словам исследователей, изучивших образ жизни почти 8 тыс. взрослых, существует прямая связь между сидячим образом жизни и риском ранней смерти по любой причине. По мере того, как общее время сидения увеличивается, растёт и риск ранней смерти.

Однако есть и позитивные новости: люди, которые сидят на одном месте меньше 30 минут за раз, имеют самый низкий уровень риска ранней смерти.

«Сидите меньше, двигайтесь больше!» — призывает Американская ассоциация изучения сердечных болезней (American Heart Association).

Но Кит Диас (Keith Diaz), ведущий автор нового исследования и научный сотрудник по связям с общественностью в Департаменте медицины Колумбийского университета (Columbia University Department of Medicine) считает, что это — слишком обобщённый совет.

По его мнению, это можно приравнять к совету делать определённые упражнения, не объяснив, как именно. Необходимы точные указания по требуемым упражнениям.

Например, Центры США по контролю и профилактике заболеваний (US Centers for Disease Control) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение двух с половиной часов в неделю, а также делать упражнения по укреплению мышц не менее двух раз в неделю.

«— Подобные рекомендации необходимы нам и для проблемы сидячего образа жизни, — отметил Диас.

— Мы считаем, что более конкретным ориентиром может стать что-то вроде: «После каждых 30 минут непрерывного сидения на месте, вставайте и двигайтесь/ходите 5 минут в быстром темпе, чтобы снизить риск для здоровья.

Исследование ставит нас на шаг ближе к таким основоположным принципам, но для проверки полученных результатов необходимы дополнительные исследования.»

Эксперименты сидя

Чтобы понять взаимосвязь между сидячим образом жизни и ранней смертью, Диас и его коллеги из медицинского центра New York-Presbyterian/Weill Cornell и других учреждений обратились к проекту «Причины географического и расового различия в развитии инсульта (REGARDS)» — исследования, проведение которого поддерживал Национальный институт здоровья.

Изначально исследование REGARDS было направлено на изучение того, почему афроамериканцы (и особенно афроамериканцы в южной части США) имеют больший риск развития инсульта, чем белокожие американцы.

Диас с коллегами около четырёх лет обрабатывали данные 7 985 взрослых участников разных рас в возрасте 45 лет и старше, которые присоединились к участию в проекте REGARDS.

Чтобы измерить время сидения для этих взрослых, исследовательская группа использовала акселерометры на тазобедренном суставе. В течение периода исследования команда зафиксировала 340 смертей по разным причинам. Анализируя данные, специалисты обнаружили, что время сидения в среднем составляло около 12,3 часов в день при среднем 16-часовом бодрствовании.

Предыдущие исследования взрослых зафиксировали в среднем 9-10 часов сидения в день. Более высокий средний показатель в данном случае, по версии Диаса, объясняется тем фактом, что исследователи изучали население среднего и старшего возраста.

Это также может быть отчасти связано с тем, что они использовали монитор активности для отслеживания сидячего времени, а не личные отчёты людей. Измеряя продолжительность, учёные заставляли людей сидеть в среднем по 11,4 минут подряд.

По мере того как общее время сидения увеличивалось, росла и ранняя смертность по какой-либо причине, что и было указано в результатах.

В целом, риск смерти участников рос в тандеме с общим временем сидения и его разовой продолжительностью — независимо от возраста, пола, расы, индекса массы тела или физических нагрузок.

«— Мы обнаружили, что не было какого-то определённого порога или черты, после которой риск смерти значительно увеличивался», — рассказывает Диас. — Если говорить о конкретных цифрах, то те, кто сидел более 13 часов в день, имели двукратный (или 200%) риск смерти по сравнению с теми, кто сидел менее 11 часов».

Учёный также поясняет, что с разовой продолжительностью всё обстоит сложнее.

Тем не менее, результаты исследования показывают, что те, кто сидел менее 30 минут, имели на 55% меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые обычно сидели более 30 минут подряд.

Наконец, люди, которые часто сидели более 90 минут подряд, имели почти вдвое больший риск смерти, чем те, у кого разовое сидение на месте длилось меньше 90 минут.

Сложность определения причин

Негативное влияние малоподвижного образа жизни на наше здоровье «неясно и сложно» — написал доктор Дэвид А. Альтер (Dr. David A. Alter) из Университета Торонто в Онтарио (University of Toronto in Ontario), в редакционной статье, опубликованной вместе с исследованием.

Альтер, который не принимал участия в научной работе Диаса, рассказал, что по мнению некоторых учёных, чрезмерное сидение приводит к снижению чувствительности к инсулину, в то время как другие предполагают, что всё дело в снижении сжигания чистых калорий по мере увеличения времени, проведённого сидя.

Исследование не предназначалось для того, чтобы показать, почему сидение увеличивает риск ранней смерти, отметил Альтер, который назвал его «методологически строгим», а результаты — «надёжными».

Вероятно, самая важная роль исследования заключается в разграничении влияния на состояние здоровья двух видов поведения — общего ежедневного сидячего времени и непрерывной сессии сидя.

Те, кто непрерывно сидел 30 минут и более, имели самый высокий риск ранней смерти, если общее время сидения превышало 12,5 часов в день. Напротив, у тех, чьи ежедневные периоды малой подвижности были низкими, непрерывный период мало влиял на смертность.

Как отметил Альтер, по результатам становится очевидно, что продолжительное сидение – это плохо, а ещё хуже, если оно накапливается в течение дня.

Доктор Сюзанна Штайнбаум (Suzanne Steinbaum), директор службы здоровья сердца женщин в клинике Lenox Hill в Нью-Йорке, отметила: «Чем дольше продолжительность сидения, тем более негативное влияние оно оказывает на состояние сердечно-сосудистой системы». Она также напомнила, что рекомендуется двигаться каждые 30 минут и просто уделять движению больше внимания.

На вопрос, может ли стоячее рабочее место быть полезнее, Диас заявил: «Есть ограниченные доказательства того, что оно является более здоровой альтернативой сидению.

Но если ваша работа или образ жизни подразумевают сидение на одном месте в течение длительных периодов времени, лучшая рекомендация — активное движение каждые полчаса.

Наши результаты показывают, что такое изменение поведения может снизить риск смерти».

Источник: CNN

Источник: https://www.imena.ua/blog/risking-sitting/

Сидение убивает: 8 доказанных последствий

Ученые призывают людей не сидеть дольше 30 минут подряд

Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу — сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу — сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Последние десятилетия человечество засиделось. Например, в США, где особенно в чести сидеть на работе допоздна, пишут о средних 10 часах нахождения в офисе в день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

А рядовой британец по подсчетам ученых проводит в сидячем положении 14 часов 39 минут в сутки. Кроме непосредственно работы в офисе (или рабочего времени за компьютеров дома) еще в среднем по 2,5 часа в сутки приходится на просмотр ТВ и сидения за компьютером.

Вообще же примерно 75% офисного времени мы сидим, причем все усугубляется тем, что периоды «засиживания» в основном довольно длинные – более 30 минут, что весьма и весьма нездорово.

Наука о вреде сидения: 8 доказанных последствий

Вообще первые данные о том, что долго сидеть – очень вредно для здоровья, появились сравнительно недавно: в 1950-х годах.

Тогда британские ученые сравнили данные о коронарной недостаточности у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей и данные скорректировали по полу и возрасту, а это давало какое-то подобие объективности анализа.

Вывод ученых: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

С тех пор было опубликовано немало данных на тему вреда сидения и мы перевели для вас этот список из научно доказанных 8 трагичных последствий долгого сидения.

1. Продолжительное сидение ведет к избыточному весу

Вывод ученых довольно очевидный: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.

2. Повышается риск сердечного приступа

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.

3. Повышается риск хронических заболеваний

В исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета – что подтверждает оба предыдущих пункта.

4. Снижается продолжительность жизни

Ученые исследовали данные о смотрении телевидения по 11 тысячам человек от Австралийского бюро статистики и выяснили, что люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.

И еще одна цифра из этого же исследования: каждый час проведенный сидя у голубого экрана после 25-летнего возраста сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

5. Повышается риск смерти от рака

По одним данным люди проводящие много времени в сидячем положении повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.

В одном из исследований также привели данные о том, что сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.

Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.

6. Повышается риск болезней почек

В исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни. К примеру, среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

7. Сидение отрицательно влияет на психическое здоровье

Женщины, которые продолжали преимущественно сидеть и вне работы в рамках исследования, проводившегося в 2012 году, сообщили о проблемах с психическим здоровьем.

8. Люди с ограниченными возможностями чаще встречаются среди сидячих людей

Ученые, проводившие исследование, выяснили, что каждый час, проведенный сидя, людьми в возрасте от 60 лет и старше был связан с на 50% большей вероятностью стать инвалидом.

Доктор Джеймс Левин в своей книге «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Почему стул убивает вас и что вы можете с этим сделать») делает вывод, что долгое сидение даже более опасно, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ. «Мы засиживаемся до смерти» — пугает он читателей выводами на основе научных фактов.

Можно ли уменьшить риски сидения, если заниматься физической активностью?

Эксперты New York собрали выводы ученых: не имеет значение, бегаете ли вы каждый день или регулярно ходите в спортзал – это не спасает вас от рисков долгого сидения. Если вы много времени проводите сидя – за работой в офисе, в машине, на диване, вы берете на себя повышенные риски рака, сердечных заболеваний, болезней почек и в целом сокращаете себе жизнь.

Доктор Грэхэм Колдиц из Washington University School of Medicine призывает доносить до людей, что физическая активность и долгое сидение – это разные вещи:

«Люди не говорят о долгом сидении так много, как о занятиях в фитнес-залах и пробежках, а следовало бы!»

Как долго можно сидеть?

Люди в целом довольно мало стали двигаться и больше засиживаться. По данным ВОЗ только 5% людей в мире выполняют рекомендуемую минимальную норму: заниматься физической активностью 5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

Экспертная рекомендация ученых, опубликованная в British Journal of Sports Medicine: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.

И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

Сидеть, стоять или и то, и другое?

Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

Также рекомендации ученых и экспертов включают такие:

  • Передвигайтесь чаще пешком.
  • Не спешите садиться в общественном транспорте.
  • Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
  • Проводите рабочие встречи стоя.
  • Вставайте, когда говорите по телефону.
  • Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
  • Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
  • Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
  • Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

Работайте стоя

Сегодня многие продвинутые работодатели предоставляют своим сотрудникам возможность оборудовать стоячее место для работы.

Кроме избавления от множества потенциальных проблем со здоровьем чередование работы сидя /стоя дает еще несколько важных преимуществ.

1. Сжигание большего количества калорий

При работе стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. А как вы знаете из закона энергетического баланса – это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

3 часа работы стоя в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал (точная цифра зависит от ваших личных характеристик).

Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах 3 часа в течение рабочего дня, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — по закону энергетического баланса при прочих равных условиях (если вы продолжите также питаться и тратить калории в остальное время) это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц.

За год можно сжигать до 35 000 ккал — это как 10 раз пробежать марафон (т.е. почти каждый месяц выполнять норму по марафону), 39 раз переплыть Босфор и 5 раз взойти на Эльбрус.

2. Осанка и тонус мышц

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц пишет, что сидение — абсолютно противоестественное положение тела. Люди не приспособлены к долгому сидению природой.

Позвоночник не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. S – образная форма позвоночника позволяет выдерживать высокие нагрузки, а в сидячем положении S превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело.

Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела. При стоянии нагрузка на спину уменьшается в два раза, а мышцы ног и пресса находятся в тонусе.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По МРТ видно, что даже при правильной позе (что удается редким людям и не все время) сидение вызывает серьезное давление на спину. 

3. Продуктивность

С точки зрения науки этот вопрос пока еще спорный. Некоторые эксперты и исследования говорят о повышении эффективности на 15% при работе стоя.

А в недавнем исследовании Техасского университета A&M, длившемся 6 месяцев, вообще насчитали рост эффективности работников колцентра на 46% при работе за столами с регулировкой высоты.

Впрочем, справедливости ради скажем, что есть также и исследования, которые не обнаружили никакого роста производительности при работе стоя.

Джек Каллаган, профессор Университета Уотерлу, проанализировал 8 научных источников о работе стоя и продуктивности. Однозначных выводов он не получил: 3 исследования указали на увеличение производительности, ещё в 3 — не было обнаружено какого-либо эффекта, а одно содержало смешанные результаты.

Предполагается, что эффективность работы стоя еще также связана с характером самой деятельности.

В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group сравнили производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime.

Продуктивность повышалась в простых задачах, где главное — «взяться и сделать». Стоя человек более сфокусирован и меньше отвлекается.

4. Решения для работы стоя

В той же Икеа есть «Скарста» — стол с регулируемой высотой столешницы. Поворачиваете ручку и устанавливаете нужную вам высоту — от 70 до 120 см.

Стол Скарста

Есть недорогие решения для работы на базе уже имеющегося у вас стола, например, отечественный “Сурикатус”. Само рабочее место удивительно просто соорудить: хватит и 20 секунд, а если нужно — разобрать и унести — весит она меньше 5 кг. Стойка поместится на любой стол, а высоту столешницы под ваш рост легко регулировать.

«Сурикатус» легко настроить под себя, выбрав удобное положение рук (Тут есть широкая полочка для мыши и клавиатуры, которая дает опору для запястий). И что не менее важно — при работе со стойкой сохраняется правильное положение головы (это очень важно для профилактики «текстовой шеи».

С “Сурикатус” можно работать за ноутбуком с прямой спиной как сидя, так и стоя,благодаря съемной подставки для работы сидя.

Стойка «Сурикатус»

Как правильно настроить стол для работы стоя

Обратите внимание на картинку: оптимальная высота столешницы – начало бицепса (при опущенной руке) или, проще говоря, столешница должна быть чуть ниже уровня локтя.

Обратите внимание на угол монитора. Если читаете книгу — то на угол столешницы. Работа за конторкой плодотворно влияет и на зрение, так как рабочий угол 15-17° является более эффективным для глаз, чем горизонтальная поверхность. Этот факт был проверен и одобрен НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.

Стойте на здоровье!

Мы почти уверены, что если вы добрались до этих слов, мы убедили вас в необходимости переходить на чередование сидячей и стоячей работы.

Не откладывайте, не забывайте и не забивайте на эту важную информацию. Живите здоровее и продлите себе жизнь!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

 Максим Кудеров

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/179704-sidenie-ubivaet-8-dokazannyh-posledstviy

источник

Источник: http://xochu-vse-znat.ru/zdorove/sidenie-ubivaet-8-dokazannyh-posledstvij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.