Влияние тренировок на иммунитет

Содержание

Cпорт и иммунитет: влияние физических нагрузок на иммунитет

Влияние  тренировок на иммунитет

В большинстве случаев, когда речь заходит об укреплении иммунитета, автоматически представляются разнообразные лекарственные средства или народные способы, сводящиеся к каким-либо рецептам отваров, настоев, смесей и прочего. Редко кто задумывается о том, насколько значительную роль играют физические нагрузки и спорт для иммунитета.

Укрепление защитных свойств организма иногда обыватель может ассоциировать с закаливанием, притом лишь косвенно подразумевая важность физической активности. Сам вопрос полезности спорта не вызывает сомнений, однако его связь с иммунитетом чаще всего людям просто не известна. Между тем подвижный образ жизни оказывают непосредственное влияние на иммунную систему – на клеточном уровне.

Суть воздействия физических упражнений на иммунитет заключается в первую очередь в их стимулирующем эффекте.

Физическая активность способствует тому, что иммунная система более эффективно борется с различными инфекциями бактериальной и вирусной природы, уменьшается угроза прогрессирования сердечных и онкологических заболеваний, а также, например, остеопороза.

Детальные сведения о том, как именно формы двигательной деятельности повышают способность противодействовать болезням сегодня медициной ещё не получены. Но существуют некоторые доказательства, свидетельствующие об увеличении активности иммунных клеток, таких как Т-лейкоциты, во время физической активности. И данный факт справедлив как для простой прогулки, так и для занятий спортом.

Механизмы воздействия физической активности на иммунитет

Современная медицина рассматривает несколько основных положений о связи физической активности и защитной системы:

Очищение дыхательных путей

Упражнения способствуют очищению дыхательных путей от попадающих туда бактерий. Подразумевается, что это снижает риск возникновения простудных и других заболеваний, которые передаются воздушно-капельным способом. Помимо этого, активная подвижность повышает эффективность выделительных систем: с мочой и потом из организма выводятся канцерогены.

Активизация физиологических процессов

Спорт активизирует все физиологические процессы – и те, что связаны с работой иммунной системы, в том числе. Лейкоциты и антитела, выполняющие защитные функции, циркулируют значительно интенсивнее и потому имеют возможность раньше распознавать враждебные элементы, предупреждая развитие заболевания.

Повышение температуры тела

Двигательная активность повышает температуру тела. Это может предотвращать размножение вредных микроорганизмов, что делает более эффективной борьбу организма с инфекцией.

Препятствование выделению стресс-гормонов

Спорт и прогулки препятствуют выделению стресс-гормонов, повышающих риск развития недугов.

Как и в любом другом случае, важно не переборщить с активностью. Умеренные занятия физической культурой могут укрепить иммунитет, а чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту – организм ослабеет, будучи истощён, и станет лёгкой мишенью для вредоносных микроорганизмов.

Когда человек задаётся вопросом, повышают ли спортивные нагрузки иммунитет, он должен понимать, что нужно всегда ориентироваться на собственные ощущения.

Конечно, усталость сама по себе не является свидетельством того, что нужно снижать интенсивность занятий. Без определённого труда нельзя добиться ощутимых результатов в укреплении защитной системы.

Но перестараться – значит подорвать иммунный ресурс организма.

Особенно выраженную пользу получают те, кто изменил свой режим: отказался от сидячего образа жизни в пользу умеренно подвижного. В дальнейшем нужно лишь придерживаться выработанной системы. Регулярность поддержания иммунитета – один из главенствующих принципов.

Примерная программа физической активности подразумевает следующее:

  • каждодневные прогулки пешим ходом – по 40-50 минут
  • спортзал раз в два дня
  • систематические игры, такие как теннис, футбол, баскетбол и прочие

Конечно, это рекомендации. Каждый человек должен ориентироваться на свои возможности. Но двигательная активность – это не только залог здорового иммунитета, но и хорошего мышечного тонуса.

Есть ряд упражнений, цель которых — укрепление защитных сил организма, например:

Все упражнения так или иначе связаны с правильным дыханием. Но есть и специальная аэробная гимнастика, также призванная укреплять иммунитет.

Это лишь примеры возможных упражнений для поднятия иммунитета. Различных комплексов существует очень много. Для более эффективного результата иногда стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как нужно выполнять упражнение, не допуская ошибок.

Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.

Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?

Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.

При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.

В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.

Причины ослабления иммунитета при занятиях спортом

Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.

К первым относят:

  • превышающие меру нагрузки
  • соревновательный стресс
  • перегрузки психоэмоциональной природы

Ко вторым относятся:

  • генетика
  • перемены в гормональной сфере
  • инфекции хронического происхождения
  • дисбактериозы
  • грибковые поражения

Экзогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть.

Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет.

При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.

Эндогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

С эндогенными причинами всё гораздо яснее.

Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.

Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.

Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.

Физические нагрузки и спорт для иммунитета Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ImmunoDoc.ru/lechenie/fizicheskie-nagruzki-i-sport-dlya-immuniteta.html

Спорт и иммунитет: как влияют физические нагрузки на иммунную систему

Влияние  тренировок на иммунитет

Двигательная активность – необходимое условие хорошего здоровья. Но профессиональный спорт и иммунитет, и все другие жизненно важные системы органов постоянно испытывает на прочность.

Влияние занятий спортом на организм

Спорт рассматривается, как активатор неспецифического иммунитета, если нагрузки не являются чрезмерными для человека. Умеренная двигательная активность положительно сказывается на функциональном состоянии дыхательной системы, периферического кровообращения, слизистых оболочек респираторной системы.

  1. Положительные изменения распространяются на местный иммунитет слизистого эпителия дыхательных путей. Улучшается способность мерцательного эпителия к самоочищению, выведению слизистого секрета из бронхов.
  2. Активные биения ресничек эпителия бронхов, изгоняющих слизь, затрудняют механическое проникновение инфекции в респираторные пути.
  3. Местный клеточный, гуморальный иммунитет удается повысить помощью умеренных занятий спортом у людей всех возрастных категорий даже при таких заболеваниях, как астма, обструктивный бронхит.
  4. Увеличение кровообращения, повышение пульсового давления при адекватной физической нагрузке активизирует NK-клетки, повышает число макрофагов, отвечающих за неспецифический иммунитет. Вероятность заболеть респираторной инфекцией при систематических умеренных занятиях спортом снижается на 46%.
  5. К положительным сторонам влияния спорта на организм относится увеличение и улучшение скорости кровотока, лимфодренажа, что ускоряет скорость иммунных реакций.

Однако нельзя не учитывать негативного влияния несбалансированных физических нагрузок, особенно у детей, способствующих снижению защитных сил, повышающих риск «астмы физического усилия» у ребенка при перегрузках. Неадекватная физическая нагрузка способна спровоцировать бронхоспазм, крапивницу, стать причиной частых респираторных инфекций, анафилактического шока.

Реакция организма на нагрузку, аллергия

Спорт оказывает специфическое воздействие на организм, вызывает изменения, общие для спортсменов. Образ жизни, большое количество контактов, частые переезды увеличивает риск инфекционных респираторных заболеваний, провоцирует снижение иммунитета под влиянием психоэмоциональных, физических перегрузок, особенно в соревновательный период.

По сравнению с тренировочным периодом, во время соревнований значительно снижается уровень антител в крови, в среднем:

  • IgA – с 1,79 до 1 мг/мл;
  • IgG – с 12,86 до 4,35 мг/мл;
  • IgM – с 1,78 до 0,72 мг/мл.

Изменения затрагивают все звенья клеточного и гуморального иммунитета. Нарушения вызываются высокой потребностью системы в аминокислотах, которые при интенсивной мышечной работе активно расходуются.

Активность сердечной мышцы, скелетной мускулатуры, иммунной системы, повышенная потребность в энергии и аминокислотах ведет к снижению синтеза иммуноглобулинов, временному снижению устойчивости организма к респираторной инфекции.

Изменение реактивности иммунной системы в ответ на интенсивную двигательную активность способно привести к аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.

Занятия спортом способны вызывать физические аллергии, которые проявляются:

  • крапивницами – холодовой, холинэргической, солнечной, водной;
  • аллергическим дермографизмом;
  • анафилактическим шоком.

Негативное влияние повышенных физических нагрузок проявляется нарушением защитных сил организма, но не служит поводом для прекращения занятий спортом.

Приемом лекарственных средств, адаптацией нагрузки к возможностям организма удается справиться с физической аллергией, повысить иммунитет спортсмена.

Для Вас:  Назальные фильтры от аллергических реакций: дыши свободно!

Физические крапивницы появляются под действием холода, солнечного излучения, при соприкосновении кожи с водой. Проявлениями аллергии служат волдыри, высыпания крапивницы на лице, верхних, нижних конечностей, полости рта.

Самый тяжелый вид аллергии, возникающий под действием физических нагрузок – это анафилактический шок. При появлении признаков анафилаксии следует прекратить тренировку.

Признаками анафилактического шока при занятиях спортом являются:

  • покраснение с ощущением жара;
  • кожный зуд;
  • появление крапивницы с волдырями, достигающими в диаметре 1,5 см.

Механизм влияния спорта на иммунитет

Изменения иммунной системы зависят от общей реакции организма на занятия спортом, а также от уровня нагрузки.

Сразу после занятий спортом отмечается:

  • повышение содержания лейкоцитов в крови;
  • усиление неспецифического иммунитета – рост числа нейтрофилов, NK-клеток, моноцитов;
  • незначительное по сравнению с лейкоцитами, но увеличение числа цитотоксических Т-лимфоцитов.

Если занятия спортом превышают возможности организма, в крови повышается число цитотоксических лимфоцитов и Т-хелперов. Эти субпопуляции лимфоцитов, отвечающие за специфический иммунитет, продуцируют цитокины, от соотношения которых зависит направленность иммунного ответа после нагрузки.

Через несколько часов после тренировки все показатели специфического и неспецифического иммунитета нормализуются. Но влияние мышечной активности на иммунную систему сохраняется, проявляясь опосредованным действием на гормональную систему, сердце, систему гомеостаза.

При регулярных занятиях, когда уровень двигательной нагрузки не превышает адаптивных возможностей организма, спорт стимулирует иммунитет и поддерживает его высокую активность.

Причины снижения иммунитета

На состояние иммунитета оказывает влияние питание спортсмена.

  • Нерациональное питание, отсутствие минералов, витаминов, аминокислот, необходимых для построения иммуноглобулинов, угнетают иммунитет, делают спортсмена беззащитным перед инфекцией, аутоиммунными заболеваниями, возникающими раковыми клетками.
  • Высокая нагрузка сопровождается выбросом гормонов стресса – кортизола и адреналина, а также изменениями, которые подавляют активность иммунитета, вызывают подъем артериального давления, увеличение концентрации холестерина в крови.

Но самой серьезной причиной снижения иммунитета у спортсмена является перетренированность.

При появлении признаков перетренированности нужно пересмотреть частоту занятий спортом, изменить график тренировок, чтобы дать иммунной системе возможность восстановиться.

Источник: https://immunoprofi.ru/immunnayasistema/zanyatiya-sportom-i-immunitet.html

Как тренировки влияют на иммунитет и здоровье — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Влияние  тренировок на иммунитет

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Регулярные тренировки помогают предотвратить или снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения, депрессии, рака, артрита и многих других болезней. Но риски, вероятности — это где-то далеко и вообще «не со мной» — думают многие.

Инфекции и простудные заболевания — то, что может настичь каждого ежедневно. Оказывается, уровень активности влияет и на то, как часто, тяжело и долго вы будете болеть. В зависимости от режима тренировок и подхода к восстановлению тренировки могут как укрепить иммунитет, так и подорвать его.

Укрепление иммунитета

Вы двигаетесь, сердце работает быстрее, кровь бежит бодрее, к органам поступает свежий кислород — это те самые условия, когда организм становится крепче и выносливее, и отражается это не только в спортивных показателях. Вы вдруг замечаете, что последний раз простывали в прошлом году, выходите здоровым из комнаты, полной кашляющими коллегами, и спокойно переносите промозглое межсезонье. Хорошие новости — у вас укрепился иммунитет!

Исследования доказывают:

Исследование I
Простудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.

Исследование II
Женщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в 2 раза реже, чем те, кто не активен физически. Регулярная ходьба ведет к повышению количества белых кровяных телец, которые и противостоят инфекциям.

Исследование III
У 65-летних испытуемых, которые регулярно тренируются, количество Т-лимфоцитов — особого типа белых кровяных телец — так же высоко, как у 30-летних.

Исследование IV
У 60-90% профессиональных спортсменов и увлеченных любителей спорта отмечается более низкий уровень простудных заболеваний, чем у тех, кто не занимается. Важное замечание — это относится только к тем, кто избегает перетренированности.

Умеренная регулярная активность повышает объем и скорость распространения белых кровяных телец и напрямую ведет к увеличению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям.

В дополнение к этому тренировки снижают выработку гормонов стресса, провоцируют временное повышение температуры тела и выведение потенциально опасных бактерий из легких — это всё позволяет болеть реже.

Чрезмерные нагрузки ослабляют иммунитет

Возможно, вы как раз тот человек, кто ощутил совершенно обратный эффект тренировок. Вы стали чаще и дольше болеть, любой ветерок — и к вечеру температура и мокрый нос. А ведь вы тренируетесь, да ещё как — не пропускаете пробежек, работаете на максимуме на силовых тренировках.

Вспомните, как часто вам приходится делать тренировки через силу, не обращая внимание на усталость или недомогание? Оказывается, когда нагрузка становится излишней, она уже не повышает иммунитет, а снижает его.

Совет при Президенте США по фитнесу, спорту и питанию пришел к выводу, что в период регулярных тренировок риск заболеваний дыхательных путей варьируется от низкого до среднего, тогда как в периоды соревнований и перегрузок он значительно повышается.

Предполагается, что накопительный эффект перетренированности снижает иммунитет, и даже один тренировочный заход с очень высокой нагрузкой может выступить триггером болезни.

Замечено, что две трети всех участников ультрамарафонов заболевают простудными заболеваниями сразу после забега.

После каждой чрезмерной нагрузки — например, 90-минутной тренировки высокой интенсивности — повышается уровень гормонов стресса адреналина и кортизола, изменяются количество и функционирование белых кровяных телец, антител и цитокинов, регулирующих воспалительные реакции. Попросту — тело истощается, у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и позаботиться о всех своих функциях.

Ученые считают, что в течение 3-72 часов после избыточной активности возникает «открытое окно», во время которого организм наименее защищен от вирусов и бактерий.

Трудность в поиске золотой середины между умеренной и чрезмерной нагрузкой в том, что у каждого человека в каждый период жизни свои границы. Что делать:

  • Наблюдайте за своим организмом — отслеживайте показатели пульса, характер дыхания, объем потоотделения, цвет кожных покровов во время тренировок и в течение дня. Прочитайте о признаках перетренированности.
  • Планируйте активность с учетом периодов необходимого отдыха и плавного наращивания нагрузки. Прочитайте о рекомендациях по нормам физической активности и периодизации тренировочного процесса.
  • Отдыхайте, когда необходимо, и не бойтесь потерять результат. Он станет только лучше, когда вы в следующий раз вернетесь к тренировкам.
  • Заботьтесь о себе — питайтесь здоровой пищей и регулярно посещайте медицинских специалистов.

Аллергия и пищевая непереносимость

В связи с последствиями избыточной нагрузки для организма важно упомянуть, что если вы предрасположены к аллергии или пищевой непереносимости, повышенная или непривычная нагрузка может спровоцировать обострение симптомов. Проявления могут разниться от сыпи сразу во время тренировки до отеков в течение всего периода повышенных нагрузок. Если речь идет об аллергиях, то последствия могут быть печальнее — вплоть до анафилактического шока.

Причины этого явления не совсем ясны, и среди предполагаемых — повышенная проницаемость желудочно-кишечного тракта, перераспределение кровотока и, скорее всего, увеличение осмотической концентрации отдельных компонентов в крови. Кроме того, упражнения влияют на параметры иммунной системы, которые связаны с аллергиями и непереносимостью.

Если вы склонны к аллергическим реакциям, не употребляйте потенциальные продукты-аллергены перед тренировками и избегайте их в течение всего тренировочного периода.

Если вы заметили во время тренировочного захода повышенной интенсивности дискомфорт или необычные явления в организме (кожные проявления, отеки, зуд, нарушения пищеварения), выделите продуктовые группы, которые вы подозреваете на реакцию, и по очереди исключайте их из рациона, наблюдая за реакцией не менее 1 – 3 недель.

Реакции могут быть не только на еду, но и на гель для душа, тренировочную одежду, материал коврика или оборудования, воду в бассейне и т. д.

Все люди разные, и «виновники» тоже могут быть разными — молочные продукты, фрукты, орехи, рыба, морепродукты и т. д. Понять индивидуальные особенности поможет только эксперимент. Имейте в виду, что в периоды низкой или просто привычной активности те же самые продукты могут не вызывать видимых реакций.

Тренировки во время простуды

Если вы уже заболели, нагрузки средней и низкой интенсивности проводить можно, но только если это легкая простуда без повышения температуры тела. Активность даже может помочь облегчить симптомы насморка и дать толчок к выздоровлению.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Симптомы «выше шеи». Тренировки, как правило, безвредны, если симптомы «выше шеи» — насморк, заложенность носа, чихание или першение в горле.
  • Регулируйте интенсивность. Если вы решили позаниматься, обязательно снизьте длительность и интенсивность тренировки. Например, вместо бега погуляйте.
  • Не тренируйтесь, если есть симптомы «ниже шеи» — слизь в бронхах, кашель или боли в животе.
  • Не тренируйтесь, если у вас повышенная температура тела, слабость или ломота в мышцах.
  • Доверяйте своему телу — если оно подсказывает, что тренироваться не стоит, отдохните.
  • Не торопитесь. После болезни возвращайтесь к нормальному режиму физической активности плавно и постепенно.

Тренировки — как лекарство. В прописанной дозе лечат, а передозировка приносит вред. Причем одна и та же дозировка может быть нормальной для одного человека и избыточной — для другого. Будьте внимательны к сигналам своего организма, вовремя отдыхайте или снижайте нагрузку, и негативные эффекты останутся для вас только теорией.

Литература:
1.S. N. Blair, H. W. Kohl, and N. F. Gordon, R. S. Paffenbarger, Jr., How much physical activity is good for your health?
2. Romeo, J; Wärnberg, J; Pozo, T; Marcos, A., Physical activity, immunity and infection, The Proceedings of the Nutrition Society; Cambridge69.3 (Aug 2010): 390-9.
3.

Nieman DC, Henson DA, Gusewitch G, Warren BJ, Dotson RC, Butterworth DE, Nehlsen-Cannarella SL, Physical activity and immune function in elderly women.
4. Pedersen BK, Rohde T, Zacho M, Immunity in athletes.
5. Jessica Cassity, 7 Invisible Ways Exercise Improves Your Life
6. M. Gideon Hoyle, Elevated White Blood Cells After Exercise
7. Dean A. Haycock, Ph.D.

, Does Exercise Weaken Immune System?
8. Edward R. Laskowski, M.D., Is it OK to exercise if I have a cold?
9. Exercise and the Common Cold, WebMD
10. Wojciech Barg, Wojciech Medrala, Anna Wolanczyk-Medrala, Exercise-Induced Anaphylaxis: An Update on Diagnosis and Treatment
11. Food Allergies and Food Intolerance
12.

Brooks C, Kujawska A, Patel D, Cutaneous allergic reactions induced by sporting activities.
13. Allergy and sports

Источник: https://sektascience.com/articles/training-process/training-and-immunity/

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные – снижают иммунитет – Зожник

Влияние  тренировок на иммунитет

Глава из книги «Кардио или силовая» о том, что умеренно тренироваться — полезно для здоровья и иммунитета, а чрезмерные тренировки наоборот — только повышают риск заболеть. Все в рамках концепции здоровья от Зожника — «Умеренность и разнообразие».

Хотя ученые пока не до конца уверены в том, как именно это работает, недавние исследования предлагают множество доказательств того, что регулярные физические упражнения действительно укрепляют иммунитет (чего отнюдь не скажешь о большинстве таблеток и микстур, продажи которых взлетают до небес каждый год, как только начинается сезон простудных заболеваний и гриппа).

Но, как и у любого другого сильнодействующего лекарства, в данном случае также имеется риск передозировки.

Интенсивно тренировавшиеся мыши выживали хуже остальных

«Это отражает теорию J-образной кривой. Все хорошо в меру, — говорит Брайан Тиммонс, исследователь Центра детской физкультуры и питания при Университете Макмастера. — Интенсивность занятий не должна быть слишком высокой, избыток упражнений не пойдет на пользу здоровью». Это подтверждает исследование, которое провели ученые из Иллинойсского университета.

В 2005 году они заразили вирусом гриппа 3 группы подопытных мышей:

  1. Мыши из первой группы вели малоподвижный образ жизни,
  2. Мыши из второй — были активны 25–30 минут в сутки,
  3. Мыши из третьей, экспериментальной, — ежедневно занимались физическими упражнениями по 2,5 часа.

В группе с умеренной активностью оказалось 82% выживших особей, что почти вдвое превысило показатель (43%) в группе мышей, которые не двигались вообще, что еще раз явно до- казывает положительное воздействие упражнений на им- мунную систему. В то же время группа, которая занималась чересчур интенсивно, продемонстрировала самый низкий уровень выживания — всего 30%.

Ученые полагают, что физическая активность влияет на баланс между двумя типами иммунных клеток, которые либо вызывают, либо подавляют воспалительные процессы. Умеренные физические нагрузки препятствует чрезмерному воспалению. Но, когда активность затягивается, интенсивные упражнения начинают слишком сильно подавлять воспалительные процессы, что мешает иммунным клеткам выполнять свою работу.

Интенсивно тренирующиеся бегуны чаще болеют

Самое трудное — это перевести понятие умеренной нагрузки из мышиных показателей в человеческие. Конечно, существуют стандартные инструкции по выполнению упражнений (например, 30 минут умеренной либо интенсивной нагрузки 5 раз в неделю), которые повышают степень защищенности организма от инфекций.

В то же время наблюдения за 2300 бегунами при подготовке марафона в Лос-Анджелесе показали, что у тех, кто бегал на тренировках более 95 км в неделю, риск подхватить простуду оказался выше, чем у остальных. «Если по утрам плавать, а по вечерам бегать на короткие или длинные дистанции, то можно подорвать иммунную систему», — утверждает Тиммонс.

Улучшение иммунитета от нагрузок

Интересно, что улучшения иммунитета, вызванные физическими нагрузками, проявляются практически сразу. В 2009 году ученые из Университета штата Айова опубликовали результаты еще одного эксперимента с лабораторными мышами.

Одна группа особей оставалась неподвижной, вторая подвергалась умеренным физическим нагрузкам в течение 14 недель, а мыши из третьей группы однократно совершили 45-минутный забег на беговой дорожке за 15 минут до того, как они были заражены вирусом гриппа.

Как и ожидалось, особи, привыкшие к физической нагрузке, в последующие 10 дней продемонстрировали более высокую сопротивляемость вирусу, да и симптомы болезни у них оказались выражены слабее.

Однако, на удивление, те мыши, которые только один раз пробежали по беговой дорожке, все равно показали гораздо лучшие результаты, чем та группа, которая оставалась неподвижной (хотя следует отметить, что у них этот эффект оказался краткосрочным и полностью исчез несколько дней спустя). Возьмите этот опыт себе на заметку: в следующий раз, когда вам предстоит оказаться в зоне повышенного риска заражения инфекцией (например, в самолете), потренируйтесь за сутки до полета или даже в день рейса: возможно, это поможет вам противостоять микробам.

Эксперименты на людях дали те же результаты, что и на мышах.

Так, наблюдение за 547 взрослыми спортсменами, осуществлявшееся на протяжении одного года учеными из Университета Южной Каролины, показало, что те, кто регулярно тренируется в умеренном режиме, на 20% меньше подвержены инфекциям верхних дыхательных путей, особенно в начале холодного сезона и в разгар заболеваний гриппом осенью.

И это не единственное наблюдение подобного рода, сделанное эпидемиологами. Поэтому, если вы хотите оставаться здоровым всю зиму, помните: гораздо полезнее регулярно ходить в спортзал, чем запасаться апельсиновым соком.

Источник: книга «Кардио или силовая?» 

Источник: http://zozhnik.ru/trenirovki_i_immunitet/

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека

Влияние  тренировок на иммунитет

Относительно недавно было проведено два исследования, изучающих влияние бега на иммунитет.

В первом исследовании мышей разделили на две группы, одна из которых отдыхала, а вторая бегала до утомления. После заражения гриппом большая часть мышек-бегунов слегла с простудой, имея при этом куда более тяжело протекающий процесс заболевания, тогда как большая часть отдыхавших была здорова (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).

Во втором эксперименте мышей предварительно заразили вирусом гриппа и разделили на три группы: первая отдыхала, вторая группа спокойно бежала кросс в течение 20-30 минут, а третья «наслаждалась бегом» в течении двух с половиной часов.

Вирус гриппа довольно суров к мышам, поэтому через три дня примерно половина подопытных из первой, «отдыхающей» группы, умерла.

Из второй (бежавшей короткий кросс) — 12% покинули этот мир, а в группе любителей длинного бега смертность составила 70%.

Причем выжившие в третьей группе отличались особо тяжелыми симптомами болезни по сравнению с контрольной (первой) группой (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).

Как относиться к подобным находкам и означает ли это, что занятия спортом вредят иммунитету? Этот вопрос становится особенно важен, когда сходятся два события: сезон осенних стартов и начало заболеваемости гриппом/простудой.

Большое количество работ, посвященных этому вопросу, включая и упомянутые исследования на мышах, привели к переосмыслению более ранней концепции, которую физиологи назвали «J-кривая», определяющей взаимосвязь физической активности и состояния иммунитета. Согласно этой модели, риск заболеть простудой или гриппом, так и вероятность того, что болезнь будет проходить довольно тяжело, снижается при «тренировках умеренной интенсивности» (Miles MP. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):155).

Однако, риск заболеть или получить особенно тяжелое течение заболевания высок при интенсивных занятиях спортом, либо при длительной интенсивной подготовке

Определения интенсивных занятий спортом различаются в учёной среде, однако большинство характеризует такие занятия как длящиеся час или более (сюда же попадают и старты, не только тренировки), во время которых частота сердечных сокращений и дыхания растёт.

До сих пор неясно, почему занятия спортом повышают риск заболевания.

Одной из основных версий является то, что интенсивные тренировки и старты подавляют иммунный ответ организма на период времени, приходящийся сразу после финиша или прекращения тренировки.

Кроме того, длительность этого периода подавленного иммунитета тем дольше, чем длительнее или интенсивнее была эта тренировка. Такой период сниженного иммунитета может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

И, да, учёные пока точно не понимают, почему интенсивные тренировки подавляют иммунитет.

Как работает иммунная система

Упрощенный механизм действия иммунной системы состоит в выработке иммунных клеток, которые называются T1-хэлперы, после попадания вируса в организм. Эти T1-хэлперы вызывают воспаление и другие изменения в организме, представляющие первую линию обороны против вируса.

Однако если воспалительная реакция, изначально «полезная», длится достаточно долго, она перестает быть управляемой, и становится источником проблем для организма.

В этом случае иммунной системе необходимо несколько уменьшить количество Т1-хэлперов и вызванной этими клетками воспалительной реакции.

Снижать количество клеток Т1 иммунная система будет при помощи других иммунных клеток, называемых Т2-хэлперы, действие которых приводит к формированию противовоспалительного ответа.

По сути, Т2-хэлперы являются водой, тушащей пожар, вызванный Т1-хэлперами в организме. Однако, для того, чтобы это произошло, организм должен чётко настроить и поддерживать баланс между Т2 и Т1-хэлперами

Поэтому умеренные тренировки, такие как спокойный бег или прогулка, могут усилить иммунитет и снизить длительность и выраженность симптомов вирусной инфекции.

Тем не менее, нужно трезво оценивать свое состояние. Если чувствуете, что вам нехорошо, особенно при наличии повышенной температуры, головной боли, рекомендуется прекратить занятия спортом до выздоровления.

Нормально заниматься спортом при лёгкой простуде, очень часто состояние может даже улучшиться после тренировки. Однозначно необходимо избегать тяжелых тренировок даже при лёгкой простуде, поскольку это может привести к дисбалансу Т1 и Т2 клеток и нарушению адекватного иммунного ответа.

Влияет ли марафонский бег на иммунную систему?

Влияет. В ходе множества исследований было установлено, что длительные и интенсивные тренировки приводят к ряду нарушений работы иммунной системы, а при комбинации с другими стрессовыми факторами вызывают повышенный риск развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП).

Все изменения в иммунной системе (см. список), которые происходят в ходе подготовки спортсмена к марафону, так или иначе отражают стресс, который испытывает его организм (Nieman DC. J Appl Physiol 1997; 82: 1385-94; Nieman DC. Immunol Cell Biol 2000; 78: 496-501).

Существует теория так называемого «открытого окна», после интенсивных тренировок или марафона, когда иммунитет значительно снижен, а вирусы и бактерии значительно легче проникают в организм, приводя зачастую к более тяжелому течению заболевания.

Умеренные нагрузки вызывают небольшие сдвиги иммунитета, а длительные, интенсивные нагрузки приводят к его дисфункции.
Подобное «окно» может длиться от 3 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки, исходного состояния и реакции иммунной системы.

Изменения, происходящие с иммунной системой марафонцев, носят острый, кратковременный характер, тогда как базовое состояние иммунной системы (или состояние приобретенного иммунитета) в целом не нарушается.

Бытует мнение, что перетренированность снижает защищенность к заболеваниям верхних дыхательных путей (ВДП).

Это подтверждается результатами ряда исследований, которые показывают, что риск развития этих инфекций повышен во время тяжелого тренировочного процесса, а также в течение 1-2 недель после участия в соревнованиях (Nieman DC.

Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 158-62).

При тяжелых тренировках, но избегании перетренированности, риск возникновения инфекции ВДП не увеличивается. Это подтверждается рядом работ, например, среди более чем 2000 участников известного нам марафона в Лос-Анджелесе, риск заболеваний ВДП был не повышен у тех, чей недельный километраж не превышал 100 км/нед (Johanssen LM, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28).

Более того, участники, чей недельный километраж при подготовке составил 40-65 километров, субъективно отмечали «защищенность от возникновения заболевания», которая, однако, исчезала после финиша (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11).

Резюмируя написанное, можно сделать вывод, что есть четкая взаимосвязь между интенсивностью тренировок и риском заболеть.

В ходе регулярных тренировок большинство атлетов не должны быть подвержены высокому риску заболеваний ВДП, однако этот риск возрастает при перетренированности, выходе «на пик» и после участия в марафоне.

Среди других важных факторов, ослабляющих иммунную систему, можно выделить недостаток сна, тяжелый психологический стресс (в том числе и хронический), недостаток (нарушение) питания, и потерю веса.

Это подтверждается данными исследования 850 немецких атлетов, среди которых риск заболеть был выше у тех спортсменов, подверженных стрессу и нарушениям сна (Konig D, et al.

Exerc Immunol Rev 2000; 6: 102-20).

Профилактика и борьба с заболеваниями

До сих пор среди атлетов и тренеров нет единого мнения, нужно ли тренироваться или отдыхать во время болезни. К сожалению, исследований подобного рода, проведенных на спортсменах, очень мало.

При возникновении симптомов простуды необходимо воздержаться от интенсивных тренировок на несколько дней, до утихания симптомов. Допускаются лёгкие или умеренные нагрузки во время простудных заболеваний (при отсутствии повышенной температуры, головной боли, общей слабости).

Естественно, при сильном повышении температуры, увеличении лимфоузлов, необходимо воздержаться от тренировок на срок от 2 до 4 недель, или до полного исчезновения симптомов.

Мы уже писали о том как вернуться к тренировкам после болезни, об этом можно прочитать по ссылке.

Как на иммунитет спортсмена влияет еда

Длительное время продолжаются поиски средств для поддержания иммунитета спортсмена во время интенсивных нагрузок, уменьшения тренировочного стресса и вероятности заболеваний верхних дыхательных путей (ВДП).

В настоящее время лишь углеводы доказали свое положительное действие в отношении иммунной системы. Употребление небольшого количества углеводов (1-1,2 г/кг) и протеина сразу после тренировки и в ходе восстановления позволяет эффективно пополнить запасы гликогена, стимулировать регенерацию мышечной ткани, улучшить адаптацию к нагрузке и повысить эффективность тренировочного процесса.

Тем не менее, исследований, изучавших вопрос влияния приёма углеводов после тренировки на функцию иммунной системы, не так и много. В одном из таких исследований было показано, что прием 1,2 г/кг углеводов сразу после завершения тренировки (бег с интенсивностью 75% от VO2max) не влияет на процесс раннего восстановления, но позволяет улучшить «отсроченное» восстановление.

Ни одна из других протестированных добавок (белки, глютамин, аминокислоты BCAA, жиры, антиоксиданты, пробиотики и т.д.) не доказали свою эффективность, и в настоящее время едва ли что-то может быть рекомендовано для постоянного приёма.

Поэтому одной из возможных стратегий поддержания активности и нормальной функции иммунной системы является комбинирование сбалансированного питания и дополнительных общеукрепляющих мер — избегание избыточного психологического стресса и перетренированности, достаточный сон, личная гигиена, а также избегание чрезмерно быстрой потери веса, что может вызывать нарушения иммунитета.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/kak-zanyatiya-sportom-vliyayut-na-immunitet/

Как влияет физическая активность на иммунитет?

Влияние  тренировок на иммунитет

Различные физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Постоянные нагрузки в умеренном режиме укрепляют организм в целом.

Но есть те, кто уделяют спорту по несколько часов в день, для некоторых это вообще профессия, например, профессиональный спортсмен, тренер, инструктор. В этом случае иммунитет под угрозой, защитные свойства организма снижаются.

Так как все-таки спорт и физическая нагрузка влияют на иммунитет?

Иммунитет — это защита нашего организма, невосприимчивость к какому-нибудь опасному и заразному заболеванию

Очень важно стрессовое воздействие, которое происходит на организм. На это реагирует среди прочих нейроэндокринная нервная система.

Иммунитет может реагировать на недостаток восстановления после предшествующего тренировочного занятия, кислородного голодания (гипоксия), недостатка углеводов и даже из-за слишком высокой температуры (как и сильно низкие температуры, это огромный стресс для организма).

Наиболее подвержены различным инфекционным заболеваниям спортсмены. Особенно страдают верхние дыхательные пути. Это особо заметно в течении периода интенсивных тренировок и соревнований, а также несколько недель после.

Отрицательное изменение иммунологических показателей может служить одним из неблагоприятных сигналов организма. Но важно понимать, что может быть и положительная стимуляция иммунитета.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается сопротивляемость инфекциям.

Это проявляется в ухудшении кровообращения, начинает страдать иммунитет. Не происходит активного дыхания. Реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел, таких как бактерии и пылинки.

Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Гиподинамия — снижения силы сокращения мышц, в следствие ограничения физической активности

Из-за гиподинамии ослабевает сила сокращения сердца, снижается тонус сосудов, стимуляция работы нервной системы и, как следствие, снижается работоспособность.

Из-за нехватки физической активности страдает весь организм. Замедление кровообращения снижает местный иммунитет, а это приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Ухудшается кровообращение головного мозга, страдает память и внимание, появляется раздражительность.

Среди прочего нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуды.
Из-за уменьшения выработки иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов.

Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.

Средняя физическая активность: прогулки, тренировки в спортивном зале, легкий бег — это все повышает выработку иммунных клеток — Т-хелперов. А они в свою очередь являются первой линией защиты против различных вирусов. Двигаясь, все мышцы в организме работают, тем самым улучшается кровообращение.

Кислород приносит клеткам питательные вещества.

Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не занимался вообще.

Получается, чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Для нашего организма и иммунитета очень важно грамотно заниматься спортом: часто и понемногу, уделяя время качественному восстановлению. Если вы заболели, то лучше отложить тренировки до выздоровления, после этого постепенно увеличивая нагрузку. Всегда помните про сердечную мышцу и иммунитет — лучше недоработать, чем переработать и затем восстанавливаться.
 

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Обилие тренировок приводит к переутомлению организма в целом, начинает страдать иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах.

Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна.

После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов.

Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность может снизить иммунитет до 3 недель. В этот момент организм испытывает стресс, он переутомлен, происходит перенапряжение в связках, мышцах и костях. Начинает меняться гормональный статус, снижаются защитные свойства организма, истощается нервная и иммунная система. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Длительный бег, различные темповые и интервальные работы на уровне ПАНО приводят к возникновению “медленного” типа иммунодефицита.

Это приводит к изменениям адекватного функционирования лимфоцитов, нарушается Т и В система и их взаимодействие, страдает местный иммунитет.

Многие спортсмены для укрепления организма в этой ситуации используют иммуностимуляторы и модуляторы, например, ликопид, амиксин, интерферон, лавомакс.

Что может помочь поддержать или укрепить иммунитет?

Во время длительной пробежки и в восстановительный период образуется недостаток глюкозы в крови. Для ее выработки наш организм использует такую важную аминокислоту, как глютамин. Поэтому есть смысл использовать ее в качестве добавки.

Сывороточный протеин содержит нужные аминокислоты и вещества. Лактоферрин и лактоферицин, которые содержатся в таком протеине, демонстрируют прямую антимикробную активность. Они защитят вас от инфекций. Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сывороточном протеине обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.

К сожалению, эффективность витамина Е, С, D и аргинина не подтверждена исследованиями. Например, прием аргинина необходим, когда уровень его в крови истощен, но даже тяжелые упражнения не снижают его уровень в организме настолько сильно.

Ученые выделили несколько добавок с точки зрения их положительного влияния на иммунитет. Однако некоторые исследования оказались не полными или не точными, поэтому объективной оценки нет.

Но все же следует уделить внимание таким добавкам, как алоэ вера, эхинацея, черная бузина, экстракт чеснока, имбирь, мед, прополис, женьшень, солодка голая, различные пробиотики и пребиотики.

Обратите внимание на селен и цинк, эти витамины влияют на выработку иммунных клеток.

И помните, хороший сон и полноценный отдых — это лучшее восстановление организма. Также одним из способов укрепления иммунитета может служить закаливание.

Периодизация в тренировочном процессе также поможет вам укрепить иммунитет. Должны быть тяжелые и легкие недели. Не забывайте про восстановительные пробежки.  

Источник: https://www.skyrace.club/blog/Kak_vliyaet_fizicheskaya_aktivnost_na_immunitet

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.